Trening Armstrong'a- skuteczna droga do 20 podciągnięć!

Plan Majora Charles’a Armstrong’a
Prawie dwa tygodnie temu rozpocząłem trening podciągnięć metodą opracowana przez Majora Armstrong'a. Natchnęło mnie to do opisania tego planu wraz z własnymi przemyśleniami i spostrzeżeniami. Myślę też, jeśli trening się spodoba, nad umieszczaniem regularnie kolejnych różnych, ciekawych i (co najważniejsze) sprawdzonych programów/planów treningowych. Ale do rzeczy!

Major rozpoczął ten trening w celu przygotowania się do pobicia rekordu w podciąganiu na drążku.

Do kogo skierowany jest plan?
Trening mogą rozpocząć absolutnie wszyscy niezależnie od stażu treningowego i aktywności sportowej. Jednak ostrzegam, że plan wymaga dużo samozaparcia i regularności. Warto polecić go osobom chcącym w ciągu kilku tygodni znacząco poprawić ilość wykonywanych podciągnięć. Wielu moich znajomych stosowało ten plan przed testami sprawnościowymi przeprowadzanymi podczas rekrutacji do służb mundurowych oraz szkół wyższych o profilu wojskowym/policyjnym. Wszyscy byli bardzo zadowoleni z efektów.

Założenia planu:
Trenujemy 5 dni w tygodniu od poniedziałku do piątku. W weekend odpoczywamy. Cały plan należy podzielić na dwie części. Poranną i popołudniową/wieczorną.

Trening poranny polega na wykonaniu 3 serii pompek do upadku mięśniowego, czyli pompujemy ile fabryka dała, aż opadniemy z sił. Przerwy między seriami powinny wynosić około 3-5 minut. Ja stosuje się do propozycji Majora Armstrong'a, który podczas przerw między seriami wykonywał czynności związane z poranną toaletą i po skończeniu np. mycia zębów podchodził do drugiej serii, itp. Dzięki czemu nie musimy wstawać dużo wcześniej jeśli rano spieszymy się do pracy lub szkoły. Po wykonaniu pompek potrzebujemy około 5-6 godzin odpoczynku zanim zaczniemy część główną związaną z podciąganiem.

Trening wieczorny wygląda inaczej każdego dnia. Pamiętajcie, aby każdy trening poprzedzić intensywną rozgrzewką: wymachy ramion, rozgrzanie stawów łokciowych, nadgarstków oraz kilka minut pajacyków w celu zwiększenia temperatury mięśni. Nie zabierze wam to dużo czasu, a znacząco zmniejszy ryzyko odniesienia kontuzji.

Poniedziałek:
Należy wykonać 5 serii podciągnięć nachwytem do upadku mięśniowego z 90 sekundowymi przerwami.
1 seria- maksimum podciągnięć, 90 sekund przerwy
2 seria- maksimum podciągnięć, 90 sekund przerwy
3 seria- maksimum podciągnięć, 90 sekund przerwy
4 seria- maksimum podciągnięć, 90 sekund przerwy
5 seria- maksimum podciągnięć

Wtorek:
Trening w postaci piramidy. Z każdą kolejną serią zwiększamy ilość powtórzeń o 1.
1 seria- 1 powtórzenie, 10 sekund przerwy
2 seria- 2 powtórzenia, 20 sekund przerwy
3 seria- 3 powtórzenia, 30 sekund przerwy
4 seria- 4 powtórzenia, 40 sekund przerwy
Trening kontynuujemy do momentu "spalenia serii". Seria spalona polega na niewykonaniu ustalonej liczby powtórzeń. Przykład: w serii 5 powinniśmy wykonać 5 powtórzeń, jednak udało nam się to jedynie 4 razy- jest to seria spalona. Po tej serii wykonujemy jeszcze jedną już do upadku mięśniowego.

Środa:
W 3 dniu programu wykonujemy 9 serii. W każdej serii należy wykonać tą samą ilość powtórzeń. Liczba powtórzeń powinna zostać ustalona tak, aby zrealizowac wszystkie zaplanowane serie. Ja zastosowałem się do propozycji, która proponuje ustalić liczbę powtórzeń jako 1/3 naszego najlepszego wyniku z poniedziałku. Jeśli wykonaliśmy w poniedziałek w najlepszej serii 6 powtórzeń powinniśmy wykonywać w każdej dzisiejszej serii 2 powtórzenia. Wyniki należy oczywiście zaokrąglać, np. 7 powtórzeń w poniedziałek- 2 powtórzenia w środę. Serie wyglądają następująco:
Serie 1-3 wykonujemy nachwytem z rękami na szerokość barków,
Serie 4-6 wykonujemy wąskim podchwytem,
Serie 7-9 wykonujemy szerokim nachwytem.
Odpoczynek między seriami powinien wynosić 60 sekund.
UWAGA! W przypadku spalenia serii nie przerywamy treningu! Wykonujemy pozostałe serie, aż do 9- ostatniej w tym dniu.

Czwartek:
Plan na ten dzień zakłada wykonanie jak największej ilości serii, jednak nie więcej niż 9. Ćwiczenie wykonujemy do momentu spalenia, którejś z serii. Serie wykonujemy zwykłym nachwytem. Ilość powtórzeń zależy od naszego wyniku z dnia poprzedniego. Jeśli wykonaliśmy wszystkie 9 serii bez spalenia, dziś należy dodać po jednym powtórzeniu do każdej z nich. W przeciwnym razie wykonujemy taką samą liczbę powtórzeń jak w środę. W przypadku, gdy wykonamy prawidłowo pełne 9 serii to należy w następnym tygodniu zwiększyć liczbę powtórzeń o 1 w każdej z serii treningowych wykonywanych w dniu 3 i 4. Jeśli nie powiodło się nam liczba nie ulega zmianie.

Piątek:
W tym dniu należy powtórzyć trening, który wydał się nam najtrudniejszy i najcięższy w mijającym tygodniu. W każdym kolejnym tygodniu możemy powtarzać inne ćwiczenia. Podczas tego treningu można dodać dodatkowy ciężar podczas podciągnięć.

Podsumowanie:
TECHNIKA! Nie należy skupiać się jedynie na ilości powtórzeń. Najważniejsza jest poprawna technika wykonywanych ćwiczeń. Lepiej zrobić mniej powtórzeń z poprawną techniką niż więcej wykonanych byle jak.

Często zdarza się tak, że w którymś tygodniu nasze wyniki uległy pogorszeniu. Absolutnie nie należy przerywać treningu oraz zmieniać liczby założonych serii i powtórzeń. Zjawisko to jest zupełnie normalne. Nie przejmujemy się i robimy dalej swoje. Efekty na pewno przyjdą.

Program ten jeszcze raz szczerze polecam ludziom, którzy mają problemy z podciągnięciami na drążku i oczekują planu, który zapewni im stosunkowo szybkie efekty. Osobiście po dwóch tygodniach jestem bardzo zadowolony z uzyskanych rezultatów. A zawsze miałem problem z podciąganiem na drążku, jeśli na mnie to działa to chyba na wszystkich poskutkuje. Jest to jednocześnie świetne uzupełnienie moich treningów sportów walki.

Ciekawość- pierwszy stopień...na tamten świat. Recenzja książki "Sejf" T. Sekielskiego

Przepis na dobry thriller? Zagrożenie terrorystyczne w tle, trochę polityki na najwyższym szczeblu, agenci służb specjalnych, wścibski dziennikarz...i w końcu Ci źli: przerażający i bezwzględni w dążeniu do osiągnięcia zamierzonych celów...ale zaraz...przecież o agentach już było. Spokojnie to nie pomyłka, ani równoległy wymiar. Tutaj ci "dobrzy" są jednocześnie tymi "złymi". Trochę jakby James Bond był jednocześnie Goldfinger'em, jakby żołnierze amerykańscy stali się Talibami. Właśnie ten zabieg sprawił, że debiutancka książka Tomasza Sekielskiego pt. "Sejf" powinna stać się pozycją obowiązkową dla fanów tego gatunku.

Przyznam, że ja natrafiłem na ten tytuł zupełnie przypadkowo i nie do końca byłem do niego przekonany (moja wina! moja wina!). Ale w końcu powtarza się nam w kółko, aby nie oceniać książki po okładce. Jak dobrze, że zastosowałem się do tej zasady! W innym przypadku ominęłoby mnie ogromna frajda z czytania tej książki.

Jak już wspomniałem znajdziemy w niej wielowątkową fabułę, ciekawie zbudowanych bohaterów i mnóstwo zaskakujących rozwiązań oraz zwrotów akcji. Naprawdę ciężko było się oderwać od lektury. Thriller doskonały? Skazany na sukces? Tak dobrze niestety nie ma. Końcówka pozostawia pewien niedosyt. Odniosłem wrażenie, jak się potem okazało nie ja jeden, że autorowi zabrakło pomysłu na mocne pierd....uderzenie na sam koniec. Tak jakby końcówka pisana była na kolanie. Jednak nie będę się już czepiał na siłę.

Już zacieram ręce na kontynuację "Sejfu". Jeśli "Obraz kontrolny" utrzyma podobny poziom, będę zachwycony. Ja w najbliższych dniach zabieram się za czytanie drugiej części, a Wam radzę szybko nadrobić zaległości!

(Nie)obiektywna ocena: 5/6

Spontaniczny Pisarzyna

Mordobicie! Tania rozrywka dla pospólstwa!... A może jednak piękne walki, czysta gra, wzajemny szacunek?- Jak to w końcu z tym MMA jest?!

Cofnijmy się do starożytnego Rzymu, dokładnie do II wieku p.n.e. Tłumy ludzi udają się w stronę ogromnego amfiteatru w jednym celu. Wszyscy liczą na niesamowicie krwawe widowisko i nie będzie to występ ówczesnego Justina Biebera. Społeczeństwo chciało obejrzeć pojedynki gladiatorów-najpopularniejszej w tamtych czasach rozrywki Rzymian. Ludzie chcieli krwi...chcieli walki na śmierć i życie! Kto nie chciałby chociaż raz, z czystej ciekawości zobaczyć takich zmagań. Szkoda, że póki ktoś nie zbuduje wehikułu czasu, nie będzie to możliwe. Możemy jedynie wyobrażać sobie atmosferę panującą na stadionie. Okrzyki głodnych przemocy i krwi kibiców...

Ale chwileczkę! Nie potrzeba nam żadnych wynalazków i bogatej wyobraźni. Wystarczy wpisać w wyszukiwarce trzy litery-MMA i w jednym momencie możemy poczuć się jak w rzymskim amfiteatrze i śledzić walki "współczesnych gladiatorów". Właśnie takie wyobrażenie panuje w Polsce jeśli chodzi o walki w formule MMA. Czy jest to uzasadnione? Czy pod nazwą Mixed Martial Arts kryje się zwykłe mordobicie i krwawa jatka dla ludu? Czy może jest to walka dwóch wojowników, darzących się ogromnym szacunkiem i oddanym tej pasji w 100%, bo jak inaczej określić osobę, która w okresie przygotowań do walki odbywa 2-3 mordercze treningi dziennie. Na każdym z nich tracąc hektolitry potu, a niejednokrotnie dużo krwi i zdrowia. Takich pytań można postawić dziesiątki. Jedno jest oczywiste. MMA to obecnie jeden z najszybciej rozwijających się sportów i sport budzący (niestety) wiele kontrowersji.

W Polsce panuje jeszcze przykre przekonanie, że MMA to sport dla łysych dresów, bandytów i kiboli. Bardzo często słyszałem opinie, że jest to zwykłe mordobicie. Wiele osób pytało mnie jak to można oglądać. Edukacja narodu jeśli chodzi o sporty walki i tak weszła na całkowicie inny poziom, głównie za sprawą KSW. Chwała panom K&L, bo gdyby nie ich działania, popularność MMA w Polsce plasowałaby się między wyścigami psich zaprzęgów, a curlingiem.

Na szczęście, gdy ktoś próbuje mi wmówić, że MMA to jedynie bezsensowne okładanie się po gębie, mam szereg argumentów, które skutecznie bronią mojego postrzegania tego sportu. Postrzegania walki w oktagonie/ringu jako starcia dwóch zawodników darzących się wzajemnym szacunkiem. Dowody? Przykłady? Proszę bardzo:

1. Lyoto Machida vs. Mark Munoz na UFC Fight Night 30- Lyoto po nokautującym kopnięciu wstrzymał zadanie kolejnego ciosu nie czekając na przerwanie sędziego. Wygrał ten pojedynek w pięknym stylu, miał powody do radości. A jednak pierwsze co zrobił to ukłon w stronę rywala oraz podziękowanie za walkę. Dopiero po okazaniu szacunku przyszedł czas na radość i świętowanie wygranej.

2. Fedor Emalianenko vs. Antonio Silva- walka, która w świecie MMA zakończyła pewien okres. Mianowicie czas panowania Fedora, uznawanego wtedy za najlepszego fightera na świecie. Ale nie o samą walkę tu chodzi, a o zachowanie Silvy po walce. Obrazek, gdzie Brazylijczyk klęka przed Rosjaninem, a w końcu obejmuje go to wręcz idealny przykład  sportowego zachowania. Panowie sportowcy bierzcie przykład od takich ludzi jak on!

3. Paweł Nastula vs. Karol Bedorf na KSW 24- coś z naszego podwórka teraz. Pojedynek zakończony dość dramatycznie w momencie upadku wyczerpanego Pawła Nastuli na ring. Karol  podobnie jak zawodnicy w poprzednio wymienionych walkach szczerze podziękował za walkę. Poza tym w każdym z wywiadów podkreślał jaki to zaszczyt walczyć z mistrzem olimpijskim i jedynym Polakiem walczącym dla japońskiej organizacji Pride.

Oczywiście jest to tylko mały wycinek obejmujący te sytuacje, które szczególnie zapadły mi w pamięć. Każdy oglądający walki MMA zauważy, że po walce zawodnicy szczerze sobie gratulują i okazują szacunek. Nie jest to udawana uprzejmość, a szczery podziw i podziękowanie za podjęcie uczciwej walki. A wcześniejsze złośliwości? O tych już nikt nie pamięta, przecież to wszystko na potrzeby nakręcenia oglądalności. Swego rodzaju teatrzyk, który szczególnie kibice w Ameryce tak uwielbiają. Jeśli ktoś porównuje ten sport do mordobicia, może powinien uważniej przyjrzeć się pojedynkom toczonym nie w ringu czy klatce, a na murawie stadionów piłkarskich. W końcu niejednokrotnie jesteśmy świadkami fauli rodem z areny gladiatorów. Fauli mających na celu jedynie wyrządzenie krzywdy swojemu rywalowi. Może to właśnie piłkę nożną należałoby nazwać brutalnym i bandyckim sportem....

"Ludzie, którzy pragną się jeden nad drugim wywyższyć, przed sobą wzajem się poniżają"- niech ta myśl Marka Aureliusza przyświeca wszystkim wchodzącym do klatki, a może doczekamy się czasów, gdzie zawodnik MMA nie będzie porównywany do bandyty. Tego życzę wszystkim kibicom.

Spontaniczny Pisarzyna

"A więc zaczyna się..."

Mój pierwszy wpis na blogu. Nie wiem czemu w tytule tego postu przytoczyłem kwestię z gry Diablo 2. Po prostu było to pierwsze co przyszło mi na myśl. Tym zdaniem swoją przygodę rozpoczynał druid, moja ulubiona postać, ze wspomnianego już Diablo 2, gry nad którą parę ładnych lat temu spędziłem/straciłem mnóstwo czasu.
(po co ja to w ogóle piszę?)

Długo zastanawiałem się na założeniem bloga, aż w końcu przemogłem się. Ciekawe jak mi to będzie wychodzić. Czego można się tutaj spodziewać? Właściwie wszystkiego. Zaraz pewnie ktoś pomyśli: "jak coś jest od wszystkiego to jest do niczego", ale będę tu starał się umieszczać wpisy/artykuły dotyczące bieżącej sytuacji i stosunków polityczno-militarnych na świecie (związanych z moimi zainteresowaniami), trochę wpisów o tematyce sportowej, rozrywki oraz osobistych przeżyć. Czasami postaram się napisać coś w języku angielskim, aby poćwiczyć. Oczywiście wszystko obdarzone moim w pełnie subiekty....WRÓĆ!!...obiektywnym komentarzem. Z czasem sprawy, które dadzą mi najwięcej frajdy z pisania, pewnie ukierunkują mój blog.

To tyle wstępu. Życzę wszystkim choć odrobiny przyjemności z czytania! ...A sobie dużo chęci i zapału do pisania.

Spontaniczny pisarzyna