Trening Armstrong'a- skuteczna droga do 20 podciągnięć!

Plan Majora Charles’a Armstrong’a
Prawie dwa tygodnie temu rozpocząłem trening podciągnięć metodą opracowana przez Majora Armstrong'a. Natchnęło mnie to do opisania tego planu wraz z własnymi przemyśleniami i spostrzeżeniami. Myślę też, jeśli trening się spodoba, nad umieszczaniem regularnie kolejnych różnych, ciekawych i (co najważniejsze) sprawdzonych programów/planów treningowych. Ale do rzeczy!

Major rozpoczął ten trening w celu przygotowania się do pobicia rekordu w podciąganiu na drążku.

Do kogo skierowany jest plan?
Trening mogą rozpocząć absolutnie wszyscy niezależnie od stażu treningowego i aktywności sportowej. Jednak ostrzegam, że plan wymaga dużo samozaparcia i regularności. Warto polecić go osobom chcącym w ciągu kilku tygodni znacząco poprawić ilość wykonywanych podciągnięć. Wielu moich znajomych stosowało ten plan przed testami sprawnościowymi przeprowadzanymi podczas rekrutacji do służb mundurowych oraz szkół wyższych o profilu wojskowym/policyjnym. Wszyscy byli bardzo zadowoleni z efektów.

Założenia planu:
Trenujemy 5 dni w tygodniu od poniedziałku do piątku. W weekend odpoczywamy. Cały plan należy podzielić na dwie części. Poranną i popołudniową/wieczorną.

Trening poranny polega na wykonaniu 3 serii pompek do upadku mięśniowego, czyli pompujemy ile fabryka dała, aż opadniemy z sił. Przerwy między seriami powinny wynosić około 3-5 minut. Ja stosuje się do propozycji Majora Armstrong'a, który podczas przerw między seriami wykonywał czynności związane z poranną toaletą i po skończeniu np. mycia zębów podchodził do drugiej serii, itp. Dzięki czemu nie musimy wstawać dużo wcześniej jeśli rano spieszymy się do pracy lub szkoły. Po wykonaniu pompek potrzebujemy około 5-6 godzin odpoczynku zanim zaczniemy część główną związaną z podciąganiem.

Trening wieczorny wygląda inaczej każdego dnia. Pamiętajcie, aby każdy trening poprzedzić intensywną rozgrzewką: wymachy ramion, rozgrzanie stawów łokciowych, nadgarstków oraz kilka minut pajacyków w celu zwiększenia temperatury mięśni. Nie zabierze wam to dużo czasu, a znacząco zmniejszy ryzyko odniesienia kontuzji.

Poniedziałek:
Należy wykonać 5 serii podciągnięć nachwytem do upadku mięśniowego z 90 sekundowymi przerwami.
1 seria- maksimum podciągnięć, 90 sekund przerwy
2 seria- maksimum podciągnięć, 90 sekund przerwy
3 seria- maksimum podciągnięć, 90 sekund przerwy
4 seria- maksimum podciągnięć, 90 sekund przerwy
5 seria- maksimum podciągnięć

Wtorek:
Trening w postaci piramidy. Z każdą kolejną serią zwiększamy ilość powtórzeń o 1.
1 seria- 1 powtórzenie, 10 sekund przerwy
2 seria- 2 powtórzenia, 20 sekund przerwy
3 seria- 3 powtórzenia, 30 sekund przerwy
4 seria- 4 powtórzenia, 40 sekund przerwy
Trening kontynuujemy do momentu "spalenia serii". Seria spalona polega na niewykonaniu ustalonej liczby powtórzeń. Przykład: w serii 5 powinniśmy wykonać 5 powtórzeń, jednak udało nam się to jedynie 4 razy- jest to seria spalona. Po tej serii wykonujemy jeszcze jedną już do upadku mięśniowego.

Środa:
W 3 dniu programu wykonujemy 9 serii. W każdej serii należy wykonać tą samą ilość powtórzeń. Liczba powtórzeń powinna zostać ustalona tak, aby zrealizowac wszystkie zaplanowane serie. Ja zastosowałem się do propozycji, która proponuje ustalić liczbę powtórzeń jako 1/3 naszego najlepszego wyniku z poniedziałku. Jeśli wykonaliśmy w poniedziałek w najlepszej serii 6 powtórzeń powinniśmy wykonywać w każdej dzisiejszej serii 2 powtórzenia. Wyniki należy oczywiście zaokrąglać, np. 7 powtórzeń w poniedziałek- 2 powtórzenia w środę. Serie wyglądają następująco:
Serie 1-3 wykonujemy nachwytem z rękami na szerokość barków,
Serie 4-6 wykonujemy wąskim podchwytem,
Serie 7-9 wykonujemy szerokim nachwytem.
Odpoczynek między seriami powinien wynosić 60 sekund.
UWAGA! W przypadku spalenia serii nie przerywamy treningu! Wykonujemy pozostałe serie, aż do 9- ostatniej w tym dniu.

Czwartek:
Plan na ten dzień zakłada wykonanie jak największej ilości serii, jednak nie więcej niż 9. Ćwiczenie wykonujemy do momentu spalenia, którejś z serii. Serie wykonujemy zwykłym nachwytem. Ilość powtórzeń zależy od naszego wyniku z dnia poprzedniego. Jeśli wykonaliśmy wszystkie 9 serii bez spalenia, dziś należy dodać po jednym powtórzeniu do każdej z nich. W przeciwnym razie wykonujemy taką samą liczbę powtórzeń jak w środę. W przypadku, gdy wykonamy prawidłowo pełne 9 serii to należy w następnym tygodniu zwiększyć liczbę powtórzeń o 1 w każdej z serii treningowych wykonywanych w dniu 3 i 4. Jeśli nie powiodło się nam liczba nie ulega zmianie.

Piątek:
W tym dniu należy powtórzyć trening, który wydał się nam najtrudniejszy i najcięższy w mijającym tygodniu. W każdym kolejnym tygodniu możemy powtarzać inne ćwiczenia. Podczas tego treningu można dodać dodatkowy ciężar podczas podciągnięć.

Podsumowanie:
TECHNIKA! Nie należy skupiać się jedynie na ilości powtórzeń. Najważniejsza jest poprawna technika wykonywanych ćwiczeń. Lepiej zrobić mniej powtórzeń z poprawną techniką niż więcej wykonanych byle jak.

Często zdarza się tak, że w którymś tygodniu nasze wyniki uległy pogorszeniu. Absolutnie nie należy przerywać treningu oraz zmieniać liczby założonych serii i powtórzeń. Zjawisko to jest zupełnie normalne. Nie przejmujemy się i robimy dalej swoje. Efekty na pewno przyjdą.

Program ten jeszcze raz szczerze polecam ludziom, którzy mają problemy z podciągnięciami na drążku i oczekują planu, który zapewni im stosunkowo szybkie efekty. Osobiście po dwóch tygodniach jestem bardzo zadowolony z uzyskanych rezultatów. A zawsze miałem problem z podciąganiem na drążku, jeśli na mnie to działa to chyba na wszystkich poskutkuje. Jest to jednocześnie świetne uzupełnienie moich treningów sportów walki.